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Beispiel: Der 4-Stunden-Körper: Von Geek bis Freak

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Tim Ferriss 'neues Buch, The 4-Hour Body, ist draußen und es ist großartig.

Es geht darum, den menschlichen Körper zu hacken, einschließlich Masse, Gewicht zu verlieren, den perfekten Schlaf zu entwickeln, den Sex zu verbessern und vieles mehr. Ich habe es jetzt seit ungefähr 6 Wochen und habe das Buch ausgiebig probiert.

Ich mag es, weil er statt generischem Ratschlag ("Iss keine Kohlenhydrate!") Tatsächlich Jahre damit verbracht hat, praktisch jeden Aspekt seiner Ernährung, Schlaf, Blutwerte, Trainingsprogramme und mehr zu testen.

Vor ein paar Monaten waren er und ich mit ein paar Freunden zum Abendessen unterwegs. Nachdem wir alle unsere riesigen Mahlzeiten beendet haben - ich rede über große Steaks -, sagt er: "Hey, habt ihr etwas dagegen, wenn ich etwas anderes bestelle?" Er bestellte dann wieder ein ganzes Steak... buchstäblich, ich habe noch nie jemanden gesehen, der so viel gegessen hat ... und dann sein Shirt hochgezogen, um einen seltsamen Glukosemonitor zu zeigen, den er benutzt hat, um wer-weiß-was zu testen.

Ich liebe es zu testen. Und ich liebe jeden, der streng genug ist, um gängige Missverständnisse auf die Probe zu stellen, um herauszufinden, was wirklich funktioniert.

Ihr wisst, dass Tim und ich Freunde sind, also hier ist was ich mache:

Von Geek nach Freak

Wie man 34 Pfund in 28 Tagen erhält

Am 6. Juli maß der 65-jährige Johns Bizeps 14½ Zoll im Umfang. Sechs Wochen später, sein Bizeps gemessen ein ganzes ¾ "größer bei 15¼".

Es scheint wie Magie, aber es war nicht.

Er reduzierte seine Trainingseinheiten von drei pro Woche auf zwei pro Woche. Es war alles geplant. Progressive Reduktion.

Sie sehen, die meisten konventionellen Weisheiten über Muskelwachstum sind einfach falsch.

Vorwort: Auf genetisch geschraubt werden

Ich komme aus einer Familie von muskulösen Männern. Die einzige Ausnahme ist eine dramatische Blase Hintern auf der Seite meiner Mutter. Kein schlechter Blick, wenn du eine Brasilianerin bist.

Um das Offensichtliche zu bestätigen, schickte ich im August 2009 DNA-Proben an das Labor von Gist Sports Profile in Australien, um das ACTN3-Gen zu testen, das Proteine ​​für schnell kontrahierende Muskelfasern kodiert. Fast-Twitch-Muskelfasern haben das größte Wachstumspotenzial, während Slow-Twitch-Fasern das geringste Potenzial haben.

Es stellt sich heraus, dass meine beiden Chromosomen (eine von Mammy und eine von Pappy Ferriss) die R577X-Variante des ACTN3-Gens enthalten, eine Mutation, die zu einem vollständigen Mangel unseres am meisten gewünschten ACTN3 führt. Diese Variante, amüsant als "Nonsense-Allel" bezeichnet, wird weltweit von mehr als einer Milliarde Menschen gefunden.

Trauriges Weihnachten.

Das Anschreiben von Gist Sports begann mit folgender Überschrift, die in guter Laune kein Ausrufezeichen hat:

Herzlichen Glückwunsch Tim Ferriss. Ihr genetischer Vorteil: Ausdauersport.

Das ist eine diplomatische Art, mir zu sagen: (1) Ich werde wahrscheinlich keine olympische Goldmedaille im Sprint gewinnen und (2) ich bin genetisch nicht vorprogrammiert, um viel Muskelmasse zu gewinnen.

Ich hatte die Fast-Twitch-Lotterie für Bodybuilding nicht gewonnen, und die Chancen stehen gut, dass du es auch nicht getan hast. Bei Familienfotos war dieses Ergebnis nicht überraschend. Was überraschend ist, ist, wie gut Sie die Genetik außer Kraft setzen können.

Ich habe innerhalb von vier Wochen bei mindestens vier Gelegenheiten mehr als 20 Pfund fettfreie Masse gewonnen, zuletzt 2005. Zwei dieser Experimente wurden 1995 und 1996 an der Princeton University durchgeführt, wo Matt Brzycki, der damalige Koordinator von Health Fitness, tätig war , Stärke und Konditionierung, nannte mich "Wachstum".

In diesem Kapitel werden die genauen Methoden beschrieben, die ich 2005 verwendet habe, um innerhalb von 28 Tagen 34 Pfund fettfreie Masse zu gewinnen.

Für die Damen, die nicht daran interessiert sind, der Hulk zu werden, wenn Sie einer Slow-Carb Diät folgen und die Ruhezeiten zwischen den Übungen auf 30 Sekunden reduzieren, kann Ihnen dieses genaue Trainingsprotokoll helfen, 10-20 Pfund Fett in derselben 28-Tage-Zeitspanne zu verlieren .

Vorher und nachher

Ich wog 152 Pfund während der High School, aber nach dem Tango-Training in Buenos Aires im Jahr 2005 war ich auf 146 Pfund angewachsen. Ich habe die Situation mit einem 28-Tage-Plan behoben, der hauptsächlich auf der Arbeit von Arthur Jones, Mike Mentzer und Ken Hutchins basierte.

Vorher-nachher-Messungen, einschließlich hydrostatischer Unterwassergewichtungen, wurden von Dr. Peggy Plato am Human Performance Laboratory der San Jose State University durchgeführt. Obwohl dieses lächerliche Experiment ungesund zu sein schien, verfolgte ich Blutvariablen und senkte meine Gesamtcholesterinkonzentration von 222 auf 147 ohne die Verwendung von Statinen (siehe Vor-Bett-Ergänzung).

Hier sind die Ergebnisse:

Alter: 27 (im Jahr 2005)

Gewicht vorher: 146 lbs

Gewicht nach: 177 Pfund (183 Pfund, drei Tage später)

Körperfettanteil vorher: 16.72%

Körperfettanteil nach: 12.23%

Insgesamt gewonnener Muskel: 34 Pfund

Gesamtfettverlust: 3 Pfund

Verstrichene Zeit: 4 Wochen

Um 34 Pfund in die richtige Perspektive zu bringen, unten ist genau ein Pfund mageres, mit Gras gefüttertes Rinderfilet neben meiner Faust.

Stellen Sie sich 34 von Ihnen vor. Es ist keine kleine Ergänzung.

Hier sind einige ausgewählte Statistiken über den vierwöchigen Wechsel (21. September bis 23. Oktober), mit kombinierten Messungen von Dr. Plato und Brooks Brothers:

  • Anzuggröße: 40 kurz bis 44 regulär (gemessen bei Brooks Brothers in Santana Row in San Jose)
  • Hals: 15,8 "bis 18"
  • Brust: 37,5 "bis 43"
  • Schultern: 43 "bis 52"
  • Oberschenkel: 21,5 "bis 25,5"
  • Kalb: 13.5 "bis 14.9"
  • Oberarm: 12 "bis 14.6"
  • Unterarm: 10,8 "bis 12"
  • Taille: 29,5 "bis 33,1"
  • Hüften (Arsch am breitesten): 34 "bis 38,23" (J. Lo, iss dein Herz aus)

Oh, und ich vergaß zu erwähnen, all dies wurde mit zwei 30-minütigen Workouts pro Woche erledigt, für insgesamt 4 Stunden Trainingszeit.

Wie habe ich es getan?

Zuerst folgte ich einem einfachen Supplement-Regime:

Morgen: NO-Xplode (2 Messlöffel), Slo-Niacin (oder zeitverzögert freisetzendes Niacinamid, 500 mg)

Jede Mahlzeit: ChromeMate (Chrompolynikotinat, nicht Picolinat, 200 mcg), Alpha-Liponsäure (200 mg)

Pre-Workout: BodyQUICK (2 Kapseln 30 Min. Vorher)

Post-Workout: Micelle (30 g micellares Caseinprotein)

Vor dem Schlafengehen: Policosanol (23 mg), ChromeMate (200 μg), Alpha-Liponsäure (200 mg), Slo-Niacin (500 mg)

Es wurden keine Anabolika verwendet.

Aus der Sicht des Trainings gab es vier Grundprinzipien, die es möglich machten, die im nächsten Kapitel weiter ausgeführt werden:

1. FÜR JEDE AUSÜBUNG EIN EINSTELLEN-FEHLER DURCHFÜHREN.

Befolgen Sie die generelle Empfehlung von Arthur Jones von "1: 1 - Versagen" (d. H. Erreichen des Punktes, an dem Sie das Gewicht nicht mehr bewegen können) für 80-120 Sekunden der Gesamtzeit unter Spannung pro Übung. Nimm mindestens drei Minuten Pause zwischen den Übungen.

2. VERWENDEN SIE EIN 5/5 REP CADENCE.

Führen Sie jede Wiederholung mit einer 5/5-Kadenz durch (5 Sekunden nach oben, 5 Sekunden nach unten), um den Impuls zu eliminieren und eine konstante Belastung sicherzustellen.

3. Fokus auf 2-10 Übungen pro Training, nicht mehr.

Konzentrieren Sie sich auf 2-10 Übungen pro Training (einschließlich mindestens einer Multi-Joint-Übung für Drücken, Ziehen und Beinbewegungen). Ich entschied mich, bei jedem Training meinen ganzen Körper zu trainieren, um eine erhöhte hormonelle Reaktion auszulösen (Testosteron, Wachstumshormon, IGF-1, etc.).

Hier ist die Sequenz, die ich während dieses Experiments benutzt habe ("+" = Obermenge, das bedeutet keine Pause zwischen den Übungen):

  • Pullover + Yates gebogene Reihe
  • Schulterbreite Beinpresse
  • Pec-Deck + gewichtete Dips
  • Beinbeuger
  • Reverse dick-bar curl (Kauf schneiden 2 "Rohrleitung von Home Depot bei Bedarf, die Sie dann Platten schieben können)
  • Sitzende Wadenheben
  • Manueller Nackenwiderstand
  • Maschine knirscht

All diese Übungen finden Sie unter www.fourhourbody.com/geek-to-freak.

4. VERGRÖSSERN SIE DIE RECOVERY ZEIT MIT DER GRÖSSE.

Dies wird ausführlich im nächsten Kapitel beschrieben, das den reduktionistischsten und raffiniertesten Ansatz zum Überwinden sturer Genetik beschreibt: das Occam-Protokoll.

Ockhams Protokoll ist, was ich vorschlagen fast alle Auszubildenden mit für Massengewinne beginnen.

Werkzeuge und Tricks

Das prägnante Buch der Muskeln von Chris Jarmey (www.fourhourbody.com/muscles) Der Weltklassetrainer Charles Poliquin hat mir dieses außergewöhnliche Buch vorgestellt. Es ist das beste Anatomiebuch für nichtmedizinische Studenten, das ich je gesehen habe, und ich habe sie alle angesehen. Hole es.

"Krafttraining Methoden und das Werk von Arthur Jones," D. Smith, S. Bruce-Low und J. E. Ponline, Zeitschrift für Sportphysiologie (www.fourhourbody.com/comparison) Dieser Forschungsbericht vergleicht die Stärke der einzelnen Sätze und Mehrfachsätze. Die Autoren integrieren 112 Quellen, um die Frage zu beantworten: Sind mehrere Sätze wirklich besser als einzelne Sätze? Für das Muskelwachstum ist es schwer, die Wirtschaftlichkeit einzelner Sets zu übertreffen. Für reine Kraft mit geringer Gewichtszunahme (siehe "Mühelos übermenschlich") sind unterschiedliche Ansätze effektiver.

"Cartman und Gewichtszunahme 4000" (www.fourhourbody.com/cartman) Inspirierendes Video zur Gewichtszunahme von unseren Freunden im South Park. Gute Vorabendmotivation für Überernährung.

Arthur Jones Kollektion (www.fourhourbody.com/jones) Diese Seite, zusammengestellt von Brian Johnston, ist eine Sammlung der Schriften und Fotografien des legendären Arthur Jones, einschließlich der ursprünglichen Nautilus Bulletins, "Die Zukunft der Übung", und unveröffentlichte Werke.

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