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Das 7-Minuten-Training

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Einen gesunden Körper zu haben und vorbeugende Gesundheit in Ihre eigenen Hände zu nehmen, so dass Sie teure medizinische Rechnungen vermeiden können, erfordert Übung. Eine massive Studie von 400.000 Teilnehmern in Taiwan ergab, dass nur 15 Minuten Training pro Tag die Lebenserwartung um 3 Jahre erhöht.

Aber seien wir ehrlich, die meisten Trainings sind notorisch langweilig. Sie können in einer Routine steckenbleiben, die effektiv sein kann oder auch nicht. Es ist leicht, zwischen Wiederholungen zu zögern und viel Zeit zu verschwenden.

Erschwerend kommt hinzu, dass Sie Schwierigkeiten haben, motiviert zu werden, ins Fitnessstudio zu kommen. Und dann gibt es die Kosten für die Mitgliedschaft im Fitnessstudio (ca. $ 58) oder teuere Heimausrüstung (obwohl Sie mit einiger Mühe auch ein erschwingliches Heimgymnasium bauen können).

Wenn Sie sich diesen Herausforderungen stellen müssen, sollten Sie sich das 7-Minuten-Training ansehen.

Was ist das 7-Minuten-Training?

Das 7-Minuten-Training ist ein wissenschaftlich entwickeltes Training mit hohem Trainingsintensivitätsgrad (HICT), entwickelt um das eigene Körpergewicht zu nutzen. Das Training wurde von Brett Klika und Chris Jordan vom Human Performance Institute entwickelt. Sie veröffentlichten ursprünglich die 7-Minuten Workout-Studie im American College of Sports Medicine (ACSM) Health and Fitness Journal. Diese Jungs leben und atmen dieses Zeug und haben viele Referenzen für ihren Namen, also werde ich darauf vertrauen, dass sie zumindest etwas mehr (wahrscheinlicher: massiv mehr) über effektives Training wissen als ich. Und nachdem ich es im letzten Monat getan habe, bin ich ein Gläubiger.

Das Ziel bei der Entwicklung des 7-Minuten-Workouts war, den Teilnehmern ein maximales Ganzkörper-Cardio- und Muskeltraining in minimaler Zeit zu minimalen Kosten zu ermöglichen. Zeit sparen, Gesundheit verbessern und Geld sparen? Deshalb habe ich beschlossen, es auszuprobieren.

Sie durchlaufen 12 verschiedene Übungen mit 10-Sekunden-Pausen dazwischen, mit Ihrem eigenen Körpergewicht (keine teure Ausrüstung). Kurze, hochintensive Trainingseinheiten haben nachweislich ähnliche metabolische Vorteile wie stundenlanges Laufen und Radfahren mit hohen Ausdauerleistungen.

Es gibt keine Zeit zu verzögern und zu verzögern. Du musst weitergehen, mit genug Zeit, um dich auszuruhen. Und wenn du fertig bist, bist du erschöpft.

So sieht es aus:

Die 7-minütige Trainingsroutine mit Lehrvideos:

Unten ist die empfohlene Reihenfolge des Trainings, zusammen mit Tutorial-Links, wie man jede Übung richtig macht (wichtig, um Verletzungen zu vermeiden und das Beste aus jeder Bewegung herauszuholen). Sie sollten weiterhin jede Übung in voller Bewegung für die vollen 30 Sekunden machen:

  1. Jumping Jacks: 30 Sekunden, gefolgt von 10 Sekunden Pause
  2. Wall Sit: 30 Sekunden, gefolgt von 10 Sekunden Pause
  3. Push-Ups: 30 Sekunden, gefolgt von 10 Sekunden Pause
  4. Ab Crunches: 30 Sekunden, gefolgt von 10 Sekunden Pause
  5. Stuhl Schritt: 30 Sekunden, gefolgt von 10 Sekunden Pause
  6. Kniebeugen: 30 Sekunden, gefolgt von 10 Sekunden Pause
  7. Trizeps-Dip: 30 Sekunden, gefolgt von 10 Sekunden Pause
  8. Plank: 30 Sekunden, gefolgt von 10 Sekunden Pause
  9. Hohe Knie laufen an Ort und Stelle: 30 Sekunden, gefolgt von 10 Sekunden Pause
  10. Ausfallschritt: 30 Sekunden, gefolgt von 10 Sekunden Pause
  11. Rotations-Push-Up: 30 Sekunden, gefolgt von 10 Sekunden Pause
  12. Seitenplanke: 30 Sekunden (15 auf jeder Seite)

Nehmen Sie 30 Sekunden (oder weniger) Pause, wiederholen Sie 1 bis 2 weitere Male.

7-Minuten-Trainings-Apps

Das Training ist nicht einfach zu tun, wenn alles, was Sie haben, eine digitale Uhr ist, um es zu messen. Wie Sie sich vorstellen können, wenn Sie sich auf die Übung konzentrieren, ist es schwer, die Uhr zu sehen, und es wird die Effektivität eines Trainings verringern.

Was ist zu tun?

Sie könnten einen Intervall-Timer kaufen, aber das ist eine unnötige Ausgabe, und es wird nicht zu viel helfen, wenn Sie die Routine nicht bereits auswendig gelernt haben. Stattdessen gibt es eine kostenlose 7-Minuten-Workout-App, die bereits entwickelt wurde und dich bei der Arbeit halten wird. Sie können diese in einem Webbrowser, Android und iPhone verwenden.

Ist es wirklich nur 7 Minuten?

Es gab einige Kritiker der 7-Minuten-Training, die sagen, der Name des Trainings ist leicht irreführend.

Es ist nicht wirklich ein 7-Minuten-Training. Mit den 10 Sekunden Pausen funktioniert es bis 7 Minuten, 50 Sekunden. Und Sie tun sich selbst einen Dienst, wenn Sie nach einer Runde aufhören. Die Autoren geben an, dass die Teilnehmer die Schaltung 2-3 Mal in ihrem Artikel durchführen sollten, damit sie dort nicht Fehler machen können.

Kann jemand dieses Training machen?

Nein. Es wird schwierig sein. Sie sollten auf jeden Fall Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie ein intensives Training wie dieses versuchen, insbesondere wenn Sie Medikamente einnehmen oder Bluthochdruck oder Herzkrankheiten haben, wie der Autor sagt.

Wenn Sie in einer anständigen Form sind, ohne gesundheitliche Bedenken, sollten Sie in der Lage sein, es zu tun, auch wenn es ein wenig Zeit braucht, um die vollen 30 Sekunden mit jeder Bewegung zu gehen.

Die meisten Menschen werden ein wenig schwitzen und ihre Atmung und Herzfrequenz in diesen ersten sieben Minuten erhöhen. Aber es ist sehr machbar für diejenigen, die in bescheidener körperlicher Verfassung sind.

Von da an liegt es an dir.

Sie können (und sollten) aufhören, wenn Sie völlig erschöpft sind. Oder Sie können den Zyklus ein zweites oder sogar drittes Mal durchlaufen.

Am Ende des zweiten Zyklus schwitze ich stark schwitzend und nach Luft schnappend. Jede nachfolgende Schaltung wird schwieriger als die vorherige.

Wenn Sie drei Schaltkreise nacheinander ohne mehr als 30 Sekunden Pause abschließen können? Du bist ziemlich schlimm.

Wenn Sie es nicht herausfordernd genug finden (zweifelhaft), dann fügen Sie eine Gewichtsweste hinzu, um sich selbst herauszufordern.

Die Kosten

Der beste Teil, für all die sparsamen Leute da draußen, ist, dass Sie nichts kaufen müssen, um dieses Training zu machen. Sie können es in einem kleinen Raum tun, und die einzige Ausrüstung, die Sie brauchen, ist ein Stuhl oder eine Treppe.

In der Zeit, die Sie brauchen würden, um ins Fitnessstudio zu fahren, einen Parkplatz und ein Schließfach zu finden, haben Sie Ihr gesamtes Training abgeschlossen und Sie hatten das Gefühl, dass Sie im überteuerten Fitnessstudio nichts vermissen.

Es hat meine Wahrnehmung, was ein Training sein sollte, völlig verändert: Spaß, Herausforderung, Effektivität, Schnelligkeit und Freiheit.

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